Abacate

Descrição

Família: Lauraceae

Nome científico: Persea americana Mill.

Origem: América do Sul

Em Portugal

Época de consumo: Ocorre durante praticamente todo o ano, devido à plantação de diferentes variedades – precoces, meia-estação e tardias – com polinizadoras que florescem na mesma época. (1)

Produção: A área total de cultivo é de 320 hectares, com uma produção aproximada de 2.900 toneladas. O Algarve é a zona de maior produção, reunindo uma área de cerca de 230 hectares, com uma produção próxima das 1900 toneladas. A segunda maior Região produtora é a Madeira, com uma área de quase 90 hectares, produzindo aproximadamente 1000 toneladas por ano. (1)

Utilização

Parte comestível: Fruto

Na cozinha:

Ao comprar: Não escolher muito mole nem muito duro. A cor não é a melhor forma de avaliar a maturação, porque depende da variedade. Não escolher frutos com manchas ou tocados, porque estão demasiado maduros. Escolher os frutos cuja pele cede após uma ligeira pressão com o dedo (5)

Conservar: Dura pouco tempo. Se o objectivo for guardar, escolher o fruto ainda verde e deixar amadurecer à temperatura ambiente. Para acelerar o amadurecimento colocar ao pé de bananas ou maçãs, que libertam etileno. Para atrasar o amadurecimento, colocar no frigorífico até dez dias (5)

• Pode ser consumido ao natural, em saladas, em entradas e outros (2) (5)
• Vai bem com curcuma, limão e pimenta preta (2)

Receitas:

• Guacamole

Valor nutricional

• Rico em proteínas, fibras e ácidos gordos insaturados (2) (5)
• Contém vitaminas A, complexo B e E (2) (5)
• Rico em minerais especialmente cobre e ferro (2) (5)
• Rico em fósforo, magnésio, cálcio, sódio, zinco e manganês (2) (5)
• Possui mais potássio que as bananas (2) (5)

Componentes	por 100 g de parte edível	por dose diária recomendada (160 g)
Energia, kcal	108	173
Macroconstituintes
Água, g	82,4	131,8
Proteína, g	1,1	1,8
Gordura total, g	10,5	16,8
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g	2,3	3,7
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g	2,3	3,7
Mono+dissacáridos, g	2,3	3,7
Amido, g	0	0
Oligossacáridos, g	0	0
Fibra alimentar, g	3,0	4,8
Ácidos Gordos
Ácidos gordos saturados, g	2,2	3,5
Ácidos gordos monoinsaturados, g	6,5	10,4
Ácidos gordos polinsaturados, g	1,2	1,9
Ácidos gordos trans, g	0	0
Ácido linoleico, g	1,1	1,8
Colesterol
Colesterol, mg	0	0
Vitaminas
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug	5,0	8
Caroteno, mg	32	51
Vitamina D, ug	0	0
a-tocoferol (Vitamina E), mg	2,1	3,4
Tiamina (Vitamina B1), mg	0,10	0,16
Riboflavina (vitamina B2), mg	0,17	0,27
Equivalentes de niacina, mg	1,3	2,1
Niacina (vitamina B3), mg	1,1	1,8
Triptofano/60 (aminoácido), mg	1,1	1,8
Vitamina B6, mg	0,30	0,48
Vitamina B12 , ug	0	0
Vitamina C, mg	3,0	4,8
Folatos, ug	11	18
Minerais
Cinza, g	0,75	1,2
Sódio (Na), mg	15	24
Potássio (K), mg	326	522
Cálcio (Ca), mg	4,0	6,4
Fósforo (P), mg	36	58
Magnésio (Mg), mg	21	34
Ferro (Fe), mg	0,3	0,5
Zinco (Zn), mg	0,3	0,5

Benefícios

• Baixa o colesterol total (diminui o LDL e aumenta o HDL) e os triglicéridos , contribuindo para a saúde cardiovascular (3) (4) (5)
• Melhora a tolerância à glucose em pessoas com diabetes do tipo 2 (3)
• Ajuda a absorção dos carotenóides coloridos necessários à saúde dos olhos (3)
• Ajuda no controlo do peso (3)
• Fonte importante de ácido fólico, que é essencial durante a gravidez para o saudável desenvolvimento do bebé (3)
• Nutre o fígado, pulmões e pele (2)
• Constrói músculo e fortalece o sangue (2)
• Ajuda na convalescença e hipoglicémia (2)
• Diminui o risco de depressão devido ao folato (4)

Fontes:

1. Marketing agrícola. Produção e Comercialização de Abacate. Disponível em: <https://marketingagricola.pt/producao-e-comercializacao-de-abacate/>. Acesso em: 17/03/20
2. Tirtha SS (1998) The Ãyurveda Encyclopedia. Guru Amrit Kaur Khalsa and Rob Paton of Caduceus Press, Colorado. 669 pp
3. Hasan N et al. (2016) Health benefits and pharmacology of Persea americana mill. (Avocado). International Journal of Research in Pharmacology & Pharmacotherapeutics 5: 132-141. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/301559455_Health_benefits_and_pharmacology_of_Persea_americana_mill_Avocado>. Acesso em: 17/03/20
4. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp
5. Ricardo D, Mendonça S (2013) Sabor e equilíbrio – Receitas simples para uma alimentação variada. Deco Proteste, Lisboa. 223 pp