Avelã

Descrição

Família: Betulaceae

Nome científico: Corylus avellana L.

Origem: Nativa da Europa e Ásia Menor (1)

Em Portugal

Época de consumo:

Jan	Fev	Mar	Abr	Mai	Jun	Jul	Ago	Set	Out	Nov	Dez
									x	x	x

Produção: A área de produção concentra-se nas regiões norte e centro do país, em particular na Beira Litoral, distrito de Viseu, preferindo zonas frias e de média altitude. (1)

Utilização

Parte comestível: Sementes

Na cozinha:

• Pode ser utilizada inteira, fragmentada, em pasta ou moída (2)
• Da moenda fina do grão obtém-se farinha de avelã que pode ser usada como um substituto da farinha de cereais, como agente ligante ou aromatizante em panificação e pastelaria (2)
• A pasta de avelã pode acrescentar corpo, doçura, aroma e humidade a recheios e coberturas (2)
• A manteiga de avelã pode substituir a gordura animal ou adicionar aroma, riqueza nutricional e proteínas a alimentos de panificação e confeitaria (bombons, rebuçados, caramelos, molhos e recheios) (2)

Receitas:

• Assado de feijão
• Bolinhas de nozes

Valor nutricional

Ao comprar: Escolher frutos com a casca inteira e sem furos, que não façam ruído quando são agitados. Comprar pequenas quantidades, pois pode ficar rançosa com o tempo. (3)

Conservar: à temperatura ambiente, guardar num local seco e ao abrigo da luz. (3)

• Rica em lípidos, proteínas, sais minerais e vitaminas (2)
• São também ricas em fibras, potássio, cálcio, magnésio, ferro, enxofre e fósforo, apresentando baixas quantidades de sódio e açúcares (2) (3) (4)
• Contém vitaminas do grupo B (como tiamina, piridoxina e ácido fólico) e vitamina E (3)

Componentes	por 100 g de parte edível	por dose diária recomendada (30 g)
Energia, kcal	677	203,1
Macroconstituintes
Água, g	4,5	1,35
Proteína, g	14,0	4,20
Gordura total, g	66,3	19,89
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g	6,0	1,8
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g	6,4	1,92
Mono+dissacáridos, g	3,9	1,17
Ácidos orgânicos, g	0	0
Amido, g	2,1	0,63
Álcool, g	0	0
Oligossacáridos, g	0	0
Fibra alimentar, g	6,1	1,83
Ácidos Gordos
Ácidos gordos saturados, g	4,9	1,47
Ácidos gordos monoinsaturados, g	52,2	15,66
Ácidos gordos polinsaturados, g	6,2	1,86
Ácidos gordos trans, g	0	0
Ácido linoleico, g	6,1	1,83
Colesterol
Colesterol, mg	0	0
Vitaminas
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug	0	0
Caroteno, mg	0	0
Vitamina D, ug	0	0
a-tocoferol (Vitamina E), mg	25	7,50
Tiamina (Vitamina B1), mg	0,30	0,09
Riboflavina (vitamina B2), mg	0,16	0,05
Equivalentes de niacina, mg	5,2	1,56
Niacina (vitamina B3), mg	1,8	0,54
Triptofano/60 (aminoácido), mg	3,4	1,02
Vitamina B6, mg	0,59	0,18
Vitamina B12 , ug	0	0
Vitamina C, mg	0	0
Folatos, ug	73	21,9
Minerais
Cinza, g	2,45	0,74
Sódio (Na), mg	2,0	0,60
Potássio (K), mg	730	219
Cálcio (Ca), mg	249	74,7
Fósforo (P), mg	274	82,2
Magnésio (Mg), mg	159	47,7
Ferro (Fe), mg	3,0	0,9
Zinco (Zn), mg	2,0	0,6

Benefícios

• Sendo rica em vitamina E, lípidos mono-insaturados e fibras tem efeitos benéficos nas doenças cardiovasculares e nalguns tipos de cancro (2)
• Devido à quantidade de antioxidantes que possui, pode reprimir ou evitar o processo oxidativo que leva ao surgimento de doenças cardiovasculares, sendo importantes na redução do risco de ataques cardíacos e cancros, por removerem os radicais livres (2)
• Diminui o colesterol total e o LDL, mantendo o nível de HDL (2)
• Pode restaurar a energia na síndrome de fadiga crónica, hipoglicémia e infecções por leveduras (4)

Fontes:

1. Correia P (2017) Aveleira: Estado da Produção. CNCFS. 198 pp. Disponível em: <http://www.wp.cncfs.pt/wp-content/uploads/2017/06/Avela%CC%83-Produc%CC%A7a%CC%83o.pdf>. Acesso em: 25/03/20
2. Silva AP et al. (2003) A avelã na sua alimentação. João Azevedo Editor, Mirandela. 190 pp. Disponível em: <https://fsantos.utad.pt/pub-fas/03LivroReceitas.pdf>. Acesso em: 25/03/20
3. Castro L (2018) Calendário de fruta e legumes na época ideal. Disponível em: <https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-de-fruta-e-legumes-na-epoca-ideal>. Acesso em: 25/03/20
4. Tirtha SS (1998) The Ãyurveda Encyclopedia. Guru Amrit Kaur Khalsa and Rob Paton of Caduceus Press, Colorado. 669 pp