Acelgas

Descrição

Família: Amaranthaceae

Nome científico: Beta vulgaris var. cicla (L.) K. Koch

Origem: Região mediterrânica e ilhas canárias

Em Portugal

Época de consumo:

Jan	Fev	Mar	Abr	Mai	Jun	Jul	Ago	Set	Out	Nov	Dez
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Utilização

Parte comestível: Folhas e talos

Na cozinha:

Ao comprar: Procurar acelgas frescas, de folhas polidas, brilhantes e viçosas (1)

Conservar: No frigorífico, durante 3 a 4 dias, crua ou cozinhada (1)

• Prepara-se cozida (1)
• Utilizada para fazer smoothies verdes, esparregado, cremes, sopas, guisados e purés (1) (3)
• As folhas podem ainda ser ingeridas cruas, temperadas com azeite, sal e vinagre, por exemplo (1)
• Salteadas com óleo de coco e acompanhadas de ovos mexidos (3)
• Salteadas com alho e azeite, como acompanhamento (3)
• Utilizar para o pesto em vez de folhas de mangericão (3)
• Utilizar em omeletes e tortilhas (3)
• Pincelar as folhas com azeite e sal e levar ao forno para ficarem crocantes (3)

Valor nutricional da acelga crua

• Rica em água e pobre em calorias (1)
• Bom teor de vitaminas do grupo B, como o ácido fólico (B9), vitaminas A e C e carotenóides (1)
• Contém cálcio, fósforo, potássio e fibra (1)

Componentes	por 100 g de parte edível
Energia, kcal	19
Macroconstituintes
Água, g	92,66
Proteína, g	1,8
Gordura total, g	0,2
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g	1,1
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g	3,74
Mono+dissacáridos, g
Ácidos orgânicos, g
Álcool, g	0
Amido, g	0
Oligossacáridos, g	0
Fibra alimentar, g	1,6
Ácidos Gordos
Ácidos gordos saturados, g	0,03
Ácidos gordos monoinsaturados, g	0,04
Ácidos gordos polinsaturados, g	0,07
Ácidos gordos trans, g	0
Ácido linoleico, g
Colesterol
Colesterol, mg	0
Vitaminas
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug	306
Caroteno, mg	3,65
Vitamina D, ug	0
a-tocoferol (Vitamina E), mg	1,89
Tiamina (Vitamina B1), mg	0,04
Riboflavina (vitamina B2), mg	0,09
Equivalentes de niacina, mg
Niacina (vitamina B3), mg	0,4
Triptofano/60 (aminoácido), mg	17
Vitamina B6, mg	0,099
Vitamina B12 , ug	0
Vitamina C, mg	30
Folatos, ug	14
Minerais
Cinza, g	1,6
Sódio (Na), mg	213
Potássio (K), mg	379
Cálcio (Ca), mg	51
Fósforo (P), mg	46
Magnésio (Mg), mg	81
Ferro (Fe), mg	1,8
Zinco (Zn), mg	0,36

Benefícios

• Acção: Refrescante e laxante (2)
• Amacia as membranas mucosas (2)
• Indicada na febre, tosse, acidez pulmonar, limpeza do sangue, distúrbios do tracto intestinal, hemorróidas, anemia e deficiência de vitaminas (2)
• Rica em vários antioxidantes, nomeadamente Beta-caroteno, luteína, zeaxantina e flavonóides, que podem ajudar na prevenção de doenças coronárias e cancro dos pulmões e contribuir para a saúde dos olhos (3) (4)
• Rica em fibras que beneficiam o microbioma intestinal, promovem o movimento das fezes ao longo dos intestinos, ajudam a manter níveis de colesterol saudáveis e a estabilizar os níveis de açúcar. Importantes na prevenção de certos tipos de cancro, nomeadamente, do cólon e estômago. Ajudam na manutenção de um peso saudável (3)
• Excelente fonte de vitamina K, nutriente essencial para a coagulação sanguínea e saúde dos ossos, diminui a risco de artrites (3) (4)
• Sendo rica em fibras e antioxidantes, pode melhorar o controlo dos níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes (3)
• Por ser rica em magnésio, pode ajudar na protecção de certos tipos de perda de audição permanente relacionada com ruído (4)

Fontes:

1. Castro L (2018) Calendário de fruta e legumes na época ideal. Disponível em: <https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-de-fruta-e-legumes-na-epoca-ideal>. Acesso em: 30/03/20
2. Tirtha SS (1998) The Ãyurveda Encyclopedia. Guru Amrit Kaur Khalsa and Rob Paton of Caduceus Press, Colorado. 669 pp
3. Kubala J (2018) Swiss Chard: Nutrition, Benefits and How to Cook It. Healthline. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/swiss-chard>. Acesso em: 17/04/20
4. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp