Proteínas

Funções das proteínas no organismo (1)

1. Renovar e reparar os tecidos corporais
2. Construção de novos tecidos (são o material estrutural fundamental de todas as células corporais)
3. Proporcionar energia
4. Formação de secreções (e.g. enzimas, algumas hormonas, muco do tubo digestivo, leite e esperma)
5. Mantêm relações osmóticas normais
6. Formação de linfócitos e anticorpos
7. Formação de hemoglobina (em conjunto com o ferro) que é responsável pelo transporte de oxigénio no sangue
8. Transporte de lípidos, algumas vitaminas e minerais

Constituição das proteínas (1)

As proteínas são constituídas por aminoácidos que contêm azoto.

Existem 22 aminoácidos vitais para a vida humana, que podem dividir-se em 2 categorias, aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos essenciais: o corpo não consegue sintetizá-los, pelo que devem ser ingeridos através dos alimentos	Aminoácidos não essenciais: o corpo sintetiza-os
Histidina	Alanina
Isoleucina	Asparagina
Leucina	Ácido aspártico
Lisina	Cisteína
Metionina	Cistina
Fenilalanina	Ácido glutâmico
Treonina	Glutamina
Triptofano	Glicina
Valina	Prolina
Arginina nas crianças	Serina
	Tirosina
	Arginina nos adultos

	Leite humano	Leite de vaca	Ovo	Carne muscular	Peixe	Trigo	Milho	Centeio	Arroz polido	Cevada	Aveia
Lisina	7,2	7,5	7,2	8,1	9,0	2,5	2,3	3,3	2,8	2,9	3,0
Triptofano	1,5-3,1	1,6	1,5	1,3	1,3	1,4	0,5	1,3	1,3	1,1	1,3
Histidina	2,8	2,6	2,4	2,9	2,4	2,0	2,2	2,2	2,3	1,8	2,2
Fenilalanina	5,9	5,3	5,9	4,9	4,5	3,8	4,8	3,0	4,6	5,7	4,6
Leucina	10,1	11,3	9,2	7,7	7,1	6,8	15,0	6,2	7,7	5,5	6,5
Isoleucina	7,5	6,2	8,0	6,3	6,0	3,6	6,4	4,0	5,1	3,8	4,2
Treonina	4,5	4,6	4,9	4,6	4,5	3,0	3,9	3,9	3,6	3,6	3,6
Metionina	2,5	3,3	4,1	3,3	3,5	1,0	1,4	1,1	1,4	1,0	1,0
Valina	8,8	6,6	7,3	5,8	5,8	4,1	5,3	5,0	6,3	5,1	5,3
Arginina	6,8	4,3	7,0	7,7	7,4	4,5	4,7	5,4	8,7	4,5	7,4

Fontes de proteína na comida (1)

Numa dieta variada, animais e plantas fornecem uma grande variedade de nutrientes e proteínas que se complementam. A chave para uma dieta equilibrada é a variedade.

Proteínas completas	Proteínas incompletas
Contêm todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidade suficiente e proporção que satisfaz as necessidades do corpo	Deficientes em 1 ou mais aminoácidos essenciais
Normalmente são de origem animal (e.g. ovos, leite, queijo e carne)	Normalmente de origem vegetal (e.g. grãos, legumes, frutos secos, sementes, vegetais e frutos)

Numa dieta vegetariana deve comer-se uma grande variedade de alimentos para fornecer todos os nutrientes e energia necessários.

Proteínas de elevado valor biológico

São proteínas que têm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas às necessidades do organismo humano, ou seja, grande parte do que é absorvido é fixado (1):

• Ovos
• Leite
• Produtos de origem animal

Mais lacticínios e ovos (2)

Pequeno-almoço	Leite ou iogurte Papas de aveia com leite, salpicadas com sementes Iogurte com frutos secos picados, passas e fruta 2 ovos quentes com uma torrada de pão integral
Snack	Ovo cozido e tosta de centeio integral Queijo e alperces secos Iogurte e pêra
Almoço	Ovos mexidos com tomate aos cubos servidos com pão de centeio integral ou pumpernickel Salada grega com queijo feta esfarelado, cebola-roxa às rodelas, tomate, pimento e pepino. Temperar com azeite e sumo de limão e acompanhar com pão pitta integral Salada francesa com ovo cozido aos quartos, cubos de tomate, alface estaladiça, feijão-verde cozido e batatinhas novas com maionese e salsa Adicionar lacticínios e ovos aos pratos de massa e arroz Cozer a vapor batata-doce e abóbora manteiga cortadas às rodelas mais brócolos. Colocar num pirex em camadas intercaladas com queijo ralado. Acrescentar caldo de legumes e cobrir com queijo e pão ralado grosseiramente. Levar ao forno a 190ºC até alourar
Jantar	Omelete recheada com cogumelos, queijo ou legumes. Servir com salada Legumes salteados. Juntar arroz cozido ou ovos batidos. Mexer bem e servir

Dieta complementar (1)

• Grão e trigo
• Milho e soja
• Cereais e leguminosas (e. g. Arroz (Rico em amido e com baixo teor em lisina) e feijão (Rico em proteínas e alto teor em lisina))

Recomendações diárias recomendadas (1):

Depende da idade e peso corporal.

• André (dos 13 aos 18 anos): 45 a 59 g/dia
• Rodrigo (43 anos): 63 g/dia
• Carla (41 anos): 50 g/dia (20%)
• 4,5 g de proteína por 4,5 Kg de peso corporal (e.g. se pesas 50 Kg deves ingerir 50 g de proteína por dia) (2)

Numa situação de doença, principalmente com febre e/ou perda de peso, aumenta a necessidade de proteína e energia (kcal) para responder às exigências do metabolismo e para a reconstrução dos tecidos

Em situações de traumatismo, existe um requerimento de reconstrução extensiva de tecidos, pelo que se deve aumentar o consumo de proteínas

Após cirurgia, é necessária proteína extra para cicatrizar as feridas e restaurar perdas

Em caso de destruição intensiva de tecidos (e.g. queimaduras) existe um requerimento de grande quantidade de proteínas para a cura e enxertia

Alimentos ricos em proteínas saudáveis

• Lentilhas
• Soja
• Leite
• Queijo
• Ovos
• Frutos secos
• Sementes
• Iogurte
• Alimentos com amido também são excelentes fontes de proteína, como os cereais integrais (principalmente a cevada, a quinoa, a aveia e o trigo sarraceno); o pão (principalmente o pão pitta integral); as massas (trigo durum integral) e as batatas

Mais alimentos ricos em proteínas

• 4 porções por dia
• Leguminosas, frutos secos e sementes

Pequeno almoço	Muesli rico em frutos secos, sementes e cereais integrais com leite de soja Iogurte de soja com sementes de abóbora, frutos secos picados e um pouco de aveia Feijões com molho de tomate sobre uma torrada de pão integral Torrada de pão integral com manteiga de amendoim e rodelas de tomate
Snacks	Frutos secos (amêndoas, cajus ou amendoins) mais sementes de girassol
Sopas	Com leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico) Polvilhadas com amêndoas raladas Com pão integral
Almoço	Grelos Utilizar leguminosas nos guisados e feijoadas acompanhadas de legumes Utilizar germinados nas saladas e salteados em azeite e salpicados com sementes de sésamo Aperitivo de hummus com tostas de pão pitta ou legume crus Falafel com arroz integral ou trigo bulgur e salada Esmagar feijões cozidos com coentros frescos, amêndoas e cebolinho picados e um pouco de maionese de soja, temperar, moldar em hambúrgueres e fritar. Acompanhar com salada de tomate.
Jantar	Saltear feijão cozido num pouco de óleo de sésamo com esparguete integral cozido e misturar com legumes cortados e uma mão cheia de cajus Massa de trigo durum integral com molho pesto e pinhões e amêndoas laminadas

Fontes:

1. Aulas de nutrição humana

2. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp