Aveia

Descrição

Família: Poaceae

Nome científico: Avena sativa L.

Origem: Crescente fértil do Oriente Médio

Utilização

Parte comestível: Sementes

Na cozinha:

Comprar: Sementes integrais, farelo, farinha ou flocos de aveia

Conservar:

• Temperatura ambiente: de preferência num frasco hermético.

Receitas:

• Leite dourado
• Mingau de aveia
• Creme de caju
• Almôndegas de lentilhas
• Granola cá de casa
• Bolo de limão e mirtilos
• Granola de Outono
• Cookies à Grega
• Papas de aveia

Valor nutricional

• Rica em betaglucano (fibra solúvel) que actua como uma esponja, ao captar os ácidos biliares ricos em colesterol nos intestinos e eliminando-os. Resultam níveis mais baixos de colesterol LDL, por existir menos colesterol para ser absorvido pela corrente sanguínea (1) (2) (3).
• Gérmen é uma boa fonte de ómega-3 (1)
• Boa fonte de proteínas (1)
• Alto teor de ferro, vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina e vitaminas do complexo B (2)

Componentes	por 100 g de parte edível de flocos de aveia
Energia, kcal	360
Macroconstituintes
Água, g	10,9
Proteína, g	13,5
Gordura total, g	5,8
Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g	61,7
Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g	67,6
Mono+dissacáridos, g	3,0
Ácidos orgânicos, g	0
Álcool, g	0
Amido, g	58,7
Oligossacáridos, g	0
Fibra alimentar, g	6,7
Ácidos Gordos
Ácidos gordos saturados, g	1,2
Ácidos gordos monoinsaturados, g	3,5
Ácidos gordos polinsaturados, g	0,7
Ácidos gordos trans, g	1,5
Ácido linoleico, g	0,7
Colesterol
Colesterol, mg	0
Vitaminas
Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug	0
Caroteno, mg	0
Vitamina D, ug	0
a-tocoferol (Vitamina E), mg	1,5
Tiamina (Vitamina B1), mg	0,27
Riboflavina (vitamina B2), mg	0,10
Equivalentes de niacina, mg	5,5
Niacina (vitamina B3), mg	2,4
Triptofano/60 (aminoácido), mg	3,1
Vitamina B6, mg	0,20
Vitamina B12 , ug	0
Vitamina C, mg	0
Folatos, ug	56,0
Minerais
Cinza, g	1,40
Sódio (Na), mg	4,0
Potássio (K), mg	353
Cálcio (Ca), mg	40
Fósforo (P), mg	220
Magnésio (Mg), mg	122
Ferro (Fe), mg	1,3
Zinco (Zn), mg	4,5

Benefícios

• Adequada para manter níveis estáveis de açúcar no sangue (1) (2) (3)
• Emoliente e com efeito laxante (2)
• Acalma e fortalece a mente e o sistema nervoso (2)
• Construtora de tecidos (incluindo tecidos reprodutores) (2)
• Ajuda em condições relacionadas com a tiróide (2)

Fontes:

1. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp
2. Tirtha SS (1998) The Ãyurveda Encyclopedia. Guru Amrit Kaur Khalsa and Rob Paton of Caduceus Press, Colorado. 669 pp
3. Kumar SM (2012) Oats and health benefits. Natural Products and their Active Compounds on Disease Prevention. Nova Publishers, USA. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/228332079_Oats_and_health_benefits>. Acesso em: 17/11/20