Leguminosas

As leguminosas são (2):

• Ricas em hidratos de carbono complexos
• Uma boa fonte de proteínas
• Mais ricas em fibras do que a maioria dos cereais
• Ricas em ácido fólico e ferro, nutrientes difíceis de conseguir para as mulheres
• Uma forma de ajudar a baixar o colesterol
• Uma fonte de fitoquímicos (isoflavonas, fitoesteróis e saponinas) que podem auxiliar o corpo na luta contra reacções causadoras de cancro

Quantidade

3 a 5 porções por semana (1) (2)

1 porção = meia chávena de grãos ou 3/4 de chávena de puré (2).

Comer mais leguminosas

Podes utilizar em (1) (2):

• Sopas
• Guisados
• Saladas
• Patês
• Molhos
• Aperitivos (e.g. azeitonas, grão-de-bico)

Combinam bem com legumes frescos e arroz (Ex: Juntar feijão preto, espinafres, gomos de tangerina e laranja, legumes cozidos como brócolos. Temperar com molho vinagrete.)

Tipos de leguminosas

Leguminosa	Utilização
Feijão preto	Combina com arroz integral Utilizar em feijoadas vegetarianas
Feijão frade	Utilizar em guisados, saladas e caril
Grão-de-bico	Utilizar em sopas e patês Combina bem com arroz
Favas	Boas para guisar com coentros Utilizar como acompanhamento e em saladas frias
Feijão verde	Utilizar em jardineiras, pratos salteados, sopas com cenoura, saladas e como acompanhamento
Feijão catarino	Utilizar em sopas e feijoadas
Feijão encarnado	Utilizar em sopas, feijoadas e com molho de tomate
Feijão-de-lima	Utilizar em saladas
Feijão branco	Utilizar em sopas tipo minestrone, feijoadas e saladas

Fontes:

1. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp
2. Tribole E, Resch E (2003) Intuitive Eating. St Martin’s Griffin, New York. 284 pp.