Hidratos de carbono

Funções dos hidratos de carbono no organismo

1. A função principal é fornecer energia ao corpo (1 g de hidratos de carbono fornece 4 Kcal de energia metabolizável)
2. Reservatório de energia, disponível quando necessária, através do glicogénio. Evita quebras de energia e de açúcar no sangue
3. As reservas de glicogénio no fígado e músculos protegem o metabolismo das células e previnem danos celulares
4. Ajudam a regular o metabolismo das proteínas e gorduras. Se existirem hidratos de carbono suficientes na dieta, as proteínas não são utilizadas para fornecer energia e sim utilizadas na sua função principal de construir tecidos. Já as proteínas são utilizadas no crescimento e manutenção dos tecidos. Se existir quantidade suficiente de hidratos de carbono para as necessidades de energia, as gorduras não são utilizadas quando existe necessidade de grandes quantidades de energia. Caso contrário, esta quebra rápida de gordura produz material em excesso, as cetonas, que são ácidos muito fortes. Esta condição de cetose perturba o normal equilíbrio ácido-base do corpo e pode trazer problemas sérios.
5. Apesar dos ácidos gordos serem a fonte de energia principal para os músculos cardíacos, o glicogénio é uma fonte de energia de reserva muito importante.
6. O normal funcionamento do sistema nervoso central necessita constantemente de hidratos de carbono. O cérebro não tem reservas de glucose e necessita de glucose constantemente fornecida pela corrente sanguínea. Se não consumirmos hidratos de carbono, o organismo transforma os aminoácidos em glucose e a longo prazo, níveis muito baixos de açúcar no sangue podem provocar danos cerebrais.

Natureza e fontes dos hidratos de carbono nos alimentos

Sacarídeo

Nome químico dado às moléculas de açúcar. Um sacarídeo corresponde a uma molécula de açúcar.

Os hidratos de carbono são classificados quanto ao número de moléculas de açúcar que contêm na sua estrutura.

Hidratos de carbono simples	Monossacarídeos	Com uma unidade de açúcar
	Dissacarídeos	Com duas unidades de açúcar
Hidratos de carbono complexos	Polissacarídeos	Com três ou mais unidades de açúcar

Monossacarídeos

• Não necessitam de digestão, são rapidamente absorvidos a partir do intestino para a corrente sanguínea e transportados para o fígado, onde são convertidos em glicogénio (fornecedor de energia quando necessária) ou utilizados nas necessidades imediatas de energia

Glucose (ou dextrose)	Circula no sangue e fornece o combustível primário para as células Não existe nos alimentos na natureza, mas nos alimentos processados ou ricos em xarope de milho Poder adoçante: 50	Quando não comemos alimentos processados a fonte principal é através da digestão do amido
Frutose	Os alimentos processados têm cada vez mais xaropes de milho altamente ricos em frutose, contribuindo cada vez mais para a ingestão diária de açúcar Poder adoçante: 170	Encontra-se principalmente na fruta ou no mel
Galactose	Normalmente não existe nos alimentos, provém da digestão do açúcar do leite, a lactose	Sub-produto da digestão do leite

Sorbitol:

É um álcool de açúcar formado nos mamíferos, a partir da glucose e convertido em frutose.

Na natureza, existe em algumas bagas, cerejas, ameixas e pêras

Na indústria alimentar é produzido como adoçante e utilizado em guloseimas, pastilhas elásticas e bebidas açucaradas.

Tem dois efeitos adversos ao ser utilizado como substituto do açúcar. Por um lado, o valor energético (em kcal) é aproximadamente o mesmo do açúcar, o que não faz dele um substituto mais saudável. Por outro, a sua fermentação no cólon causa diarreia.

Dissacarídeos

Sacarose	Constituída por glucose + frutose Açúcar de referência Poder adoçante: 100	Proveniente da cana de açúcar ou da beterraba sacarina
Lactose	Constituída por glucose + galactose Único que não se encontra nas plantas Menos solúvel que a sacarose Permanece nos intestinos durante mais tempo que os outros açúcares, encorajando o crescimento de determinadas bactérias benéficas Ajuda na absorção de cálcio e fósforo Poder adoçante: 30	Leite de vaca com 4,8% Leite humano com 7%
Maltose	Constituída por duas moléculas de glucose Provém da digestão do amido Utilizado como adoçante em vários alimentos processados	Não existe na natureza, é um sub-produto da digestão do amido

Polissacarídeos

Amido	São os polissacarídeos mais importantes da dieta. Por serem mais complexos, são digeridos mais lentamente que os açúcares simples, fornecendo energia durante mais tempo. Para serem utilizados mais prontamente pelo corpo, a membrana exterior pode ser quebrada por trituração ou cozedura (melhora o seu sabor e amacia e quebra as células de amido), tornando a digestão mais fácil.	Grãos de cereais Legumes (feijões, ervilhas, lentilhas) Batatas Alguns frutos
Glicogénio	Parecido com o amido, em termos de estrutura. Não é significativo na dieta, mas é crucial nos tecidos corporais para o metabolismo corporal e equilíbrio energético Existe no fígado e músculos, onde é reciclado permanentemente. Estes pequenos reservatórios de glicogénio ajudam a assegurar normais teores de açúcar no sangue durante o jejum e fornecem combustível imediato para a acção muscular
Fibra alimentar	Os humanos não têm as enzimas necessárias para digerir as fibras, o que significa que não têm um valor nutricional directo como os outros hidratos de carbono. No entanto, a sua importância alimentar provém dessa impossibilidade de serem digeridos, ao fornecerem massa para o bolo alimentar deslocar-se ao longo do sistema digestivo. Promovem um organismo saudável e previnem doenças como distúrbios intestinais e diabetes.

Fibras alimentares

Recomendação diária de fibras alimentares: 27 a 30 g presentes num uso consistente de grãos integrais, legumes, vegetais, fruta, sementes e frutos secos.

Um consumo excessivo de fibras pode trazer problemas (como o meteorismo ou aventamento que é a formação excessiva de gases que sofrem fermentação no intestino grosso) e intervir na absorção de alguns nutrientes

Celuloses	Existem nas paredes celulares das plantas. Fornecem massa para o bolo alimentar, que ajuda a mover os alimentos, estimula a acção dos músculos dos intestinos e forma as fezes para eliminar os resíduos. Ao mesmo tempo que retêm água e zinco e diminuem o risco de pressão elevada no cólon. (Insolúveis em água)	Folhas e caules dos vegetais Cascas de grãos e sementes
Não celulosos	Absorvem água e aumentam o seu volume, atrasando o esvaziamento do bolo alimentar no estômago e fornecendo material para as fezes Retêm os ácidos biliares e o colesterol no intestino. Previnem os espasmos que pressionam o cólon, ao fornecerem massa para a normal acção muscular. Fornecem material de fermentação para as bactérias do cólon produzirem gás e ácidos gordos voláteis	Secreções das plantas
	Hemiceluloses (a maioria é insolúvel em água)	Paredes celulares das plantas
	Pectinas (a maioria é solúvel em água)	Vegetais e leguminosas (feijão, grão de bico)
	Gomas (solúveis em água)	Secreções de plantas e sementes
	Mucilagens (solúveis em água)
	Substâncias provenientes de algas (solúveis em água)
Lenhina	Única fibra alimentar que não pertence aos hidratos de carbono. Combina-se com os ácidos biliares, o colesterol e metais no intestino, prevenindo a sua absorção. Tem efeito anti-oxidante. (Insolúvel em água)	Parte lenhosa das plantas

Recomendações diárias recomendadas:

Em situações normais é recomendado que 50 a 55% do total de Kcal provenham dos hidratos de carbono, sendo a maioria através de hidratos de carbono complexos como o amido e diminuição do consumo de açúcares simples.

Fontes:

Aulas de nutrição humana