Gorduras

Funções das gorduras no organismo

1. Fornecimento de energia
2. Fornecimento de nutrientes essenciais, como os ácidos gordos essenciais
3. Transporte de vitaminas lipossolúveis, auxiliam a sua absorção
4. Conferem sabor e textura aos alimentos
5. Promovem uma sensação de saciedade por mais tempo
6. Revestimento e protecção de órgãos vitais e fibras nervosas
7. Regulação de temperatura
8. Ajuda no transporte de nutrientes através das membranas celulares

Natureza e fontes das gorduras nos alimentos

Lípidos

Termo geral dado a todas as gorduras e compostos relacionados com as gorduras

Triglicéridos

As gorduras chamam-se glicéridos porque têm glicerol e ácidos gordos. A maioria das gorduras naturais (animais ou vegetais) têm 3 ácidos gordos ligados à base de glicerol, daí o nome de triglicéridos.

Ácidos gordos

São os constituintes básicos das gorduras

Ácidos gordos saturados	Têm todas as ligações possíveis preenchidas com hidrogénio, o que faz com que sejam mais pesados, mais densos e mais sólidos. Normalmente são de origem animal.
Ácidos gordos insaturados	Não têm todas as ligações possíveis preenchidas com hidrogénio, o que faz com que sejam mais leves e menos densos
	Ácidos gordos monoinsaturados: Possuem 1 ligação livre. Fontes: Azeitonas e azeite Amendoins e óleo de amendoim Óleo de canola Amêndoas Noz pecã Abacates
	Ácidos gordos poli-insaturados: Possuem 2 ou mais ligações livres. Normalmente são de origem vegetal, com as excepções do óleo de coco e óleo de palma que são saturados. São mais susceptíveis à oxidação, o que significa que são mais susceptíveis de originarem radicais livres. Devem ser armazenados em condições apropriadas. Fontes: Cártamo Milho Sementes de algodão Soja

Ácidos gordos essenciais

O nosso organismo não consegue sintetizá-los, pelo que devem ser ingeridos na alimentação. O principal é o ácido linoleico que pode ser encontrado primariamente em óleos vegetais poli-insaturados.

Os outros ácidos gordos essenciais são o ácido linolénico e ácido araquidónico, que são sintetizados pelo organismo a partir do ácido linoleico.

Funções:

• Fortalecimento dos tecidos
• Metabolismo do colesterol
• Tonificação muscular
• Coagulação sanguínea
• Acção cardíaca

Lipoproteínas

São uma combinação de gorduras e proteínas, que transportam gordura através da corrente sanguínea. A quantidade de gordura que é transportada pela lipoproteína determina a sua densidade, quanto maior teor em gordura, menor a densidade.

Quilomicrons	São as lipoproteínas com maior tamanho. Transportam as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL)	Possuem tamanho médio Transportam os triglicéridos
Lipoproteínas de baixa densidade (LDL)	Transportam gordura e colesterol para as células Transportam o colesterol esterificado (LDL)
Lipoproteínas de alta densidade (HDL)	Transportam o colesterol livre dos tecidos do corpo para o fígado para ser quebrado e excretado

Colesterol

Apesar de ser muitas vezes confundido com gordura saturada, o colesterol não é uma gordura, pertence ao grupo dos esteróis. Existe naturalmente nos tecidos animais e não existe nos vegetais.

Quando existe distúrbios no metabolismo dos lípidos, aumenta a concentração do colesterol no plasma sanguíneo, aumentado também a probabilidade de ocorrência de doenças cardio-vasculares.

Quando nos expomos ao sol, o colesterol que existe sob a pele forma vitamina D3.

Colesterol exógeno	Proveniente dos alimentos
Colesterol endógeno	Metabolizado pelo organismo Produzido principalmente no fígado

Fontes:

• Gema do ovo
• Carne, nomeadamente fígado e rins

Funções:

• Componente importante das membranas
• Percursor dos ácidos biliares
• Percursor das hormonas glucocorticóides e sexuais

Mais gorduras boas

• 1 porção de um alimento com gordura boa por dia
• Óleos ricos em omega-3: óleo de linhaça, óleo de sementes de abóbora, óleo de nozes, óleo de canhâmo, óleo de colza (2)
• Sementes ricas em omega-3: linhaça, sementes de abóbora, sementes de papoila, sementes de sésamo (2)
• Frutos secos ricos em omega-3: nozes, nozes macadâmia, nozes pecã, amendoins, amêndoas (2)
• Frutos secos ricos em gorduras monoinsaturadas: nozes macadâmia, avelãs e amêndoas (2)
• Leguminosas ricas em Omega-3: feijão de soja, grão-de-bico (2)
• Especiarias ricas em Omega-3: cravinho, sementes de mostarda, açafrão, pimentão doce, mangericão, oregãos (2)
• Os lacticíneos também são ricos em Omega-3 e gorduras poliinsaturadas (2)
• O gérmen de aveia e o gérmen de trigo são ricos em Omega-3 (2)
• O abacate e as azeitonas também são ricos em Omega-3 (2)
• Incluir 1 porção por dia de abóbora e legumes de folha verde escura (couve, espinafres, beldroegas, couves de Bruxelas, brócolos, folhas de nabo, folhas de couve flor, algas…) que são ricos em Omega-3

Mais óleos saudáveis

• Porção: 1 a 2 colheres (sopa) por dia (2)
• Azeite extra-virgem (2)
• Óleo de sementes de abóbora é rico em omega-3 e vitamina E, pode ser utilizado em saladas e legumes salteados (2)
• Óleo de noz tem baixo teor de gorduras monoinsaturadas e um bom equilíbrio em omega-3 e omega-6, pode ser utilizado em molhos para saladas e pratos de forno (2)
• Óleo de colza é rico em omega-3 e vitamina E e suporta temperaturas altas como a fritura (2)
• Óleo de amendoim é bom para fritar e rico em gorduras monoinsaturadas (2)
• Óleo de sésamo é rico em omega-3, gorduras monoinsaturadas, antioxidantes e fitoesteróis. Pode ser utilizado em receitas orientais, saladas, na confecção de pratos e molhos e salteados a baixa temperatura (2)
• Óleo de grainha de uva tolera bem altas temperaturas (2)
• Óleo de linhaça não deve ser aquecido, utilizar em molhos para saladas (2)

Mais frutos secos e sementes

• Porção: 3 porções por semana (2)
• Polvilhar a comida com amendoins picados (2)
• Comer manteiga de amendoim (2)
• Polvilhar queques ou cereais com sementes (2)
• Utilizar sementes nas saladas (2)
• Comer 22 amêndoas (2)
• Frutos secos ao lanche (2)
• Adicionar diariamente 1 pitada de nozes ou linhaça moída aos cereais, legumes e saladas (2)
• Misturar sementes de sésamo na farinha para pão (2)

Recomendações diárias recomendadas:

Em situações normais é recomendado que 25 a 30% do total de Kcal provenham das gorduras. Pessoas com problemas de saúde devem ajustar para 10 a 15%. (1)

4 g por dia de gorduras ricas em omega-3. (2)

25 g por dia de gorduras monoinsaturadas. (2)

Quando se ingerem muitas gorduras, ou seja, mais kcal que as necessárias para as necessidades imediatas, o excesso é armazenado sob a forma de gordura corporal. (1)

Fontes:

1. Aulas de nutrição humana
2. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp