Legumes

Os legumes (2):

• Diminuem o risco de cancro
• Ricos em fibras e antioxidantes

Quantidade

4 a 7 porções por dia (1) (2)

1 porção = meia chávena de legumes cozidos ou 1 chávena de legumes crus (2).

Comer mais legumes

• Podes misturar legumes
• Temperar os legumes com azeite, limão, sal, pimenta, molho de soja ou óleo de sésamo
• Polvilhar os legumes com ervas aromáticas (e. g. coentros, alecrim, mangericão)
• Podes grelhar e temperar com azeite, sal e pimenta
• Podes saltear com um fio de azeite e caril
• Quando aqueceres a sopa, podes juntar cenoura, ervilhas, feijão-verde, etc, cozidos e cortados em pedacinhos
• Experimentar “arroz” de couve flor ou “esparguete” de curgette
• Comer legumes crus (e. g. tomate, pepino, cenoura, aipo, rabanetes…)
• Podes comer saladas ao início da refeição (e. g. com espinafres)
• Sumos de legumes
• Utilizar legumes como acompanhamento (em vez de arroz e batatas)
• Comer sanduíches de legumes
• Utilizar sobras de legumes cozinhados como salada fria, temperados com sumo de limão e pimenta preta (e. g. ervilhas, cenouras, beterraba, espargos, milho…)
• Adicionar legumes cortados em pedaços aos cozinhados como sopas, molhos para massas, arroz… (e. g. cenouras, couves, alface, abóbora…)

Legumes	Exemplos de utilização
Beterraba	Crua ralada com sumo de limão, passas e aipo Assada com vinagre balsâmico
Brócolos	Cortados às tiras e salteados com alho e azeite
Couves-de-Bruxelas	Assadas com cebolas cortadas em pedaços e temperadas com vinagre de arroz
Couves	Cozer couve-roxa, maçãs picadas com casca e passas em sumo de maçã, temperar com cravinho moído
Beringela	Untar com azeite, polvilhar com orégãos e grelhar
Espinafres	Comer frescos e crus Salada de espinafres temperada com puré de framboesas, vinagre de framboesa (ou balsâmico) e um fio de azeite

Fontes:

1. Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp
2. Tribole E, Resch E (2003) Intuitive Eating. St Martin’s Griffin, New York. 284 pp.