Alimentos integrais

Quantidade

30 a 40 g por dia ou 6 porções por dia (1) (2)

1 porção = meia chávena de grãos cozidos ou 1 fatia de pão (2).

Os alimentos integrais são uma das melhores fontes de fibra, tais como os cereais integrais, fruta, legumes, frutos secos e leguminosas.
É essencial beber muita água, quando se ingere muita fibra (5 a 6 copos por dia). A água é absorvida directamente na corrente sanguínea, mantendo o sangue diluído
Ao pequeno almoço pode comer-se pão integral ou cereais integrais ou papas de aveia
Comer pipocas
Devem ser introduzidos gradualmente:
1ª semana: pão integral + 4 porções de legumes e frutas
2ª semana: 6 porções de legumes e fruta + arroz integral
3ª semana: 9 porções de legumes e fruta + massa integral

2 a 4 porções por dia
Substituir o pão branco por pão integral
Consumir pão fresco
Tostas integrais com húmus ou manteiga de amendoim
5 ou 6 tostas integrais equivalem a 1 porção de cereais
Fazer o próprio pão integral (125 g de farinha branca correspondem a 115 g de farinha integral) e podes substituir parte do líquido por sumo de laranja que atenua o sabor mais acentuado a ácido tânico da farinha integral

No mínimo em 3 pequenos almoços por semana
Juntar cereais integrais às refeições (e. g. iogurte, papas de aveia, saladas de fruta, saladas verdes…)
Comer papas de aveia 2 vezes por semana ou mais se estiver frio ( adicionar fruta seca ou fresca, frutos secos…)

2 a 4 porções por dia
Substituir batatas por arroz integral ou vaporizado
Substituir arroz branco por arroz integral em recheios, sopas e guisados e até no arroz doce
Variar os cereais integrais, experimentando 1 diferente em cada semana (e. g. amaranto, cevada, cuscuz, milho-painço, quinoa, bulgur)
Utilizar os cereais integrais para enriquecer os pratos adicionando 60 g de bulgur ou arroz integral ou cevada cozidos a sopas, recheios, guisados, saladas ou ensopados
Nas receitas com arroz substituir por outros cereais (e. g. cevada, arroz basmati integral, bulgur, milho-painço, quinoa ou sorgo)

Harrar S, Gordon D (2011) Viva melhor com saúde e longevidade. Reader’s Digest, Porto Salvo. 398 pp
Tribole E, Resch E (2003) Intuitive Eating. St Martin’s Griffin, New York. 284 pp.